1 장. 바퀴 달린 다람쥐처럼

전통적인 명상의 본질은 호흡에 전적으로 집중하고 영감과 호기의 리듬을 따르기위한 것입니다. 호흡에 집중하면 생각이 나타날 때이를 관찰하고 점차적으로 싸움을 중단 할 수 있습니다.

어떤 시점에서, 당신은 생각이왔다 갔다한다는 ​​것을 알고 있으며, 당신은 그 생각에 의존하지 않습니다. 당신은 그들이 비누 거품처럼 터지는 것처럼 머리에 어떻게 나타나는지를 느낄 것입니다. 그래서 당신은 당신의 생각과 느낌이 일치하지 않으며 그들의 영향에 굴복할지 여부를 선택할 수 있습니다.

인식은 비판이 없지만 동정심으로 자신을 관찰하는 데 도움이됩니다.

의식적인 명상의 이점

1. 삶의 행복과 만족의 수준을 높이십시오.
2. 과민성, 불안 및 우울 상태의 감소.
3. 기억력, 반응 속도, 심리적, 신체적 체력 향상.
4. 정기적으로 명상하는 사람들은 파트너와의 관계에 더 만족합니다.
5. 고혈압을 포함한 만성 스트레스의 주요 지표가 감소합니다.
6. 명상은 만성 통증 및 암과 같은 심각한 질병에 대처하고 알코올 및 약물 중독을 약화시킵니다.
7. 면역 체계 개선, 감기, 독감 및 기타 질병 예방.

명상에 대한 신화

입증 된 이점에도 불구하고, 많은 사람들은 여전히 ​​명상에주의를 기울입니다.

1. 명상은 종교가 아니라 정신 훈련 방법입니다. 실무자 중에는 많은 무신론자와 불가지론자가 있습니다.
2. 연꽃 자세로 앉아있을 필요는 없습니다. 거의 모든 곳에서 명상 할 수 있습니다.
3. 연습에는 많은 시간이 걸리지 않지만 인내와 인내가 필요합니다. 많은 사람들은 명상이 시간의 멍에에서 해방되고 다른 일을 할 기회가 더 많다는 것을 알고 있습니다.
4. 명상은 어렵지 않습니다. "성공"및 "실패"라는 용어는 적용되지 않습니다.
5. 명상은 당신의 마음을 둔하게하지 않으며 당신의 경력과 인생에서 중요한 목표를 달성하는 데 방해가되지 않으며, 그것이 당신을 타협 할 수없는 낙관론자가되게하지도 않습니다.
6. 명상은 받아 들일 수없는 것을 받아들이도록 부르지는 않지만 세상을 더 깨끗하고 깨끗하게 보는 데 도움이됩니다.

우리의 미친 세상에서 조화를 찾는 방법

기분이 아주 빨리 바뀝니다. 그렇다면 왜 에너지 나 정서적 도약이 잠깐 씩 줄어들어 불안, 스트레스, 피로, 우울증이 오래 지속될 수 있습니까?

연구 결과는 다음과 같습니다.

• 슬프거나 불안하거나 짜증이 나면 주된 손상은 기분이 아니라 반응에 의한 것입니다.
• 기분이 나쁘거나 우울한 상태를 없애려고 노력하거나 왜 기분이 나쁘고 어떻게 고칠 수 있는지 알아내는 것은 종종 상황을 악화시킬뿐입니다.

기분이 나쁠 때 기분이 좋지 않은 원인을 찾아 제거합니다. 그러나 우리의 뇌는 문제에 대한 해결책을 찾기 위해 현재의 감정 상태를 반영하는 기억을 포착하기 시작합니다. 이 기술은 문제를 해결하는 데 매우 중요하지만 감정에는 영향을 미치지 않습니다. 결과적으로 단기 슬픔은 불쾌한 기억과 부정적인 감정을 불러 일으킬 수 있습니다.

사실 우리의 기억은 특정 상황 (장소, 느낌, 감각, 소리, 시각적 이미지)과 관련하여 훨씬 더 잘 작동합니다. 우리는 이러한 추억의 흐름을 막을 수는 없지만 나선의 풀림을 방지하기 위해 우리의 힘을 사용합니다.

의식있는 명상은 기억과 자기 파괴적인 생각을 인식하도록 가르칩니다. 인식은 문제를 해결하려는 마음의 자연스러운 욕구를 부정하지 않으며 단지 문제를 해결하는 가장 좋은 방법을 선택할 시간과 장소를 제공합니다.

제 2 장 적 자신

우리의 불안한 마음

우리의 감정은 생각, 감정, 신체적 감각 및 충동의 덩어리입니다. 모든 요소가 서로 연결되어 있습니다. 예전에는 생각이 감정에 영향을 미쳤지 만 최근의 연구에 따르면 감정도 생각에 영향을 미칩니다. 실제로, 이것은 슬픔의 한숨조차도 자양분을 키우고 더 슬픈 생각을 일으킬 수 있음을 의미합니다.

감정은 생각뿐만 아니라 감정을 구성하는 다른 요소의 영향을받습니다.

우울한 이유-우울한 몸

심리학자들은 신체적 감각과 세계에 대한 인식 사이의 관계가 얼마나 강한지를 이해하기 위해 실험을 수행했습니다. 밴드 멤버들은 만화를보고 그들이 얼마나 재미 있는지 평가하도록 요청 받았다. 그룹의 한 부분은 입술에 연필을 집어 넣어 얼굴을 찌푸 리도록 강요 받았다. 다른 이들은 치아 사이에 연필로 만화를보고 미소를 흉내 냈습니다.

웃는 주제는 만화가 찡그린 사람들보다 훨씬 재미 있음을 발견했습니다. 결론 : 미소는 기분이 좋을뿐만 아니라 분위기를 만들어줍니다. 악순환이됩니다.

그러나 악순환은 부정적인 방향으로도 작용합니다. 위협을 감지하고 긴장을 풀고 전투에 돌입 할 준비를합니다. 히트 또는 런 응답은 뇌의 가장 오래된 부분 중 하나에 의해 제어되며, 종종 위험을 너무 원시적으로 해석합니다. 그는 외부의 위협과 내부의 위협, 예를 들어 불쾌한 기억을 구별하지 않고 감정과의 싸움에 몰두합니다.

시간이 지남에 따라 끊임없이 떠오르는 부정적인 생각과 기분은 마음 속에 점점 더 깊어지는 구타의 길을 만듭니다. 이 때문에 가장 무의미한 감정조차도 엄청난 결과를 초래할 수 있지만 발생 메커니즘은 깨지기 쉽기 때문에 거의 눈치 채기가 어렵습니다.

사람과 동물의 행동을 비교하십시오. 동물은 공개 위협이있을 때만 적중 모드를 켭니다. 위협이 사라지 자마자 동물은 정상 모드로 들어갑니다.

그러나 인간의 뇌는 다르게 배열되며,“히트 또는 달리기”모드는 스트레스, 불안 또는 과민성에서 활성화됩니다. 이 모드를 활성화하면 네거티브 메모리 스트림이 발생할 수 있으며 이는 위험으로 인식되며 "hit-or-run"모드는 제 시간에 꺼지지 않습니다.

스트레스가 많은 사람이 스스로에게 물으면 :“왜 피곤하다고 느끼나요? 문제가 있습니까? 이 피로는 나에 대해 무엇을 말합니까?”아마도 그는 더욱 악화 될 것입니다.

우리의 의식은 우울한 상태의 문제를 해결하기 위해 끊임없이 노력하고 있지만 우울한 상태는 감정이며, 해결책이 필요하지 않으며 단지 느낄 수 있습니다.

감정을 없애려고하면 바람직하지 않은 결과가 초래됩니다. 기분이 좋지 않은 문제를 해결하려고하면 합리적인 비판적 사고를 사용합니다. 당신은 어떤 곳에서 자신을보고 (행복하지 않다), 원하는 곳 (행복 함)을 알고 있습니다.

다음으로 문제를 효율적으로 해결하고 작업을 완료 할 수있는 동작 모드가 작동합니다. 시작점에서 끝점까지 점차적으로 이동하여 작은 세그먼트로 경로를 끊고 따라가는 데 도움이됩니다. 이것은 너무 빨리 발생하여 종종이 프로세스를 의심하지 않습니다. 이것이 우리가 방향을 정하고, 자동차를 운전하고, 일정을 계획하는 방식입니다.

그러나 감정을 다룰 때이 방법은 도움이되지 않지만 상황을 악화시킵니다. 게다가 문제는 여전히 분석되어 부정적인 감정과 기억의 흐름을 유발할 가능성이 높습니다.

악순환을 벗어나는 방법

행동 방식은 우리의 의식을 작동시키는 유일한 방법은 아니지만 종종 그것을 남용합니다. 우리의 의식은 생각할뿐만 아니라 그 생각을 알고 있습니다.

이것은 순수한 인식으로 세상을 직접 느낄 수 있습니다. 순수한 인식은 생각 그 이상이며 부정적인 내부 대화, 충동 및 감정을 방해 할 수 있습니다.

3 장자신의 삶에 대한 인식

인식 모드는 세계와의 또 다른 상호 작용 모드입니다. 의식있는 명상을 통해 인식 모드로 전환하는 방법을 배울 수 있습니다.

의식이 여기 있고 지금있을 때, 그리고 현재의 순간과 상태에 대해 평가하지 않고 집중하는 법을 배우면 의식적인 이해 또는 인식을 얻을 수 있습니다.

마음 챙김을 실천함으로써, 우리는 세상을 현재 상태로보기 시작합니다. 우리가 기대하는대로, 또는 그 반대로 세상을 보는 것을 두려워하지 않습니다.

행동 및 인식 모드의 7 가지 특성

1. 자동 조종 장치 또는 정보에 의한 선택

행동 모드는 습관 덕분에 물건을 자동화하는 데 도움이됩니다. 그러나 자동화가 너무 많으면 위험 할 수 있습니다. 당신이하고있는 일에주의를 기울이지 않고 자동차를 생각하고, 일하고, 먹고, 걷거나, 운전할 수 있으며, 대부분의 인생이 지나갈 위험이 있습니다. 인식은 우리를 의식적인 선택을하고 특정한 의도를 가질 수있는 "여기 및 현재"상태로 되돌아갑니다.

우리 중 많은 사람들이 하루에 두 시간 만 의식적으로 행동합니다. 50 년을 더 살아야하지만 16 시간 만 의식한다면 의식 시간을 두 배로 늘리면 기대 수명이 두 배가됩니다.

물론 수량뿐만 아니라 품질도 중요합니다. 연구 결과에 따르면, 명상을하는 사람들은 불안과 스트레스가 적고, 더 편안하고 활력이 넘치고 인생에 만족합니다.

2. 분석 능력 또는 느끼는 능력

행동 모드에는 지속적인 반영, 계획, 기억이 필요합니다. 이를 통해 우리는 자신의 생각에 점점 더 많은 시간을 보내고 주변에서 일어나는 일에 주목하지 않습니다.

인식은 당신이 당신의 감각과 같은 파장에 있고,보고, 듣고, 만지고, 냄새와 맛을 마치 마치 처음으로 진심으로 호기심을 느끼게합니다.

3. 싸움 또는 수용

행동 모드에서의 의식은 실제 세계와 우리의 생각과 꿈의 세계를 비교합니다. 이러한 불일치에 모든 관심이 집중되면, 우리의 시야가 좁아지고, 우리는 어떤 식 으로든 완벽을 달성하기 위해 노력합니다.

마음 챙김 모드에서, 우리는 세상을 그대로 유지합니다. 그러나 이것은 운명에 대한 순종을 의미하지 않으며, 그녀와 논쟁하거나 반박하거나 정당화 할 수 없습니다.

4. 우리의 생각 : 현실 또는 의식의 산물

행동 모드에서 우리는 생각을 현실의 일부로 고려하기 시작합니다. 이러한 태도로 스트레스에 의해 생성 된 생각이 우리를 대적하기 시작합니다.

인식은 우리에게 생각은 단지 생각 일 뿐이며 실제로는 아니라 의식에서 일어나는 사건으로 취급되어야한다고 우리에게 가르쳐줍니다.

5. 문제 상황 : 피하거나 가까이 다가 가십시오

행동 모드에서 의식은 목표와 가고있는 장소뿐만 아니라 가고 싶지 않은 반골과 장소를 고려하여 문제를 해결합니다. A 지점에서 B 지점으로 여행하는 것이 합리적이지만 피로, 슬픔, 긴장의 문제는 이런 식으로 해결할 수 없습니다.

인식 모드는 피하기를 선호하는 가장 복잡한 의식 상태에 대한 관심을 표시하는 데 도움이됩니다. 자신을 걱정하거나 슬퍼하지 않도록 설득하는 데 인식이 나타나지 않습니다. 오히려 슬픔, 피로, 피로를 느끼고 자신을 삼키려는 위협과 다른 감정에 직면하는 것이 도움이됩니다. 그러한 자비로운 접근은 부정적인 감정의 힘을 점차적으로 소멸시킬 수 있습니다.

6. 여기와 지금 시간 여행 또는 생활

행동 방식은 미래 (우리의 꿈)와 과거 (우리의 기억)입니다. 그들은 일상 생활에서 없어서는 안될 일이지만, 일관성이 없으며 어떤 순간에 우리의 기분에 달려 있습니다.

명상은 생각이 떠오를 때 추적하여 사고가 발생하는대로 생활 할 수 있도록 인식을 훈련시킵니다. 그렇다고 현재에 갇힌다는 의미는 아닙니다.여전히 과거를 기억하고 미래를 계획 할 수 있지만 인식 모드를 사용하면 더 객관적으로 볼 수 있습니다.

7. 소진 또는 영양 활동

행동 모드에서 당신의 의식은 자동 조종 장치뿐만 아니라 중요한 직업과 삶의 목표에 복종합니다. 또한, 가정 관리, 어린이 및 노인 친척을 돌보는 데 많은 에너지를 소비합니다. 이러한 목표는 정당화되지만 많은 시간과 노력이 들기 때문에 자신의 건강과 사기를 포함하여 다른 모든 것을 무시하고 목표에 집중하려는 유혹이 항상 있습니다.

인식 모드는 균형을 회복시켜 영양분과 내부 자원을 고갈시키는 것을 이해하도록 도와줍니다.

고의적 인 변속

의식적인 명상은 위에서 설명한 일곱 가지 측면을 느끼고 의식이 어떤 모드에서 작동하는지 결정하도록 점차적으로 가르쳐 줄 것입니다. 이러한 측면을 전환하면 다른 측면도 전환됩니다.

행복이 뿌리 내리는 방법

의식적인 명상은 행복, 연민 및 동정심과 같은 긍정적 인 감정과 관련된 뇌의 더 강력하고 활동적인 부분을 만듭니다.

수년 동안 행복의 기본 수준은 평생 변하지 않는다고 믿어졌습니다. 그러나 몇 년 전,이 가정은 반박되었고, 의식 명상의 실천은 사람들을 더 행복하게 만든다는 것이 밝혀졌습니다.

명상의 다른 입증 된 장점 :

1. 면역력을 증가시킵니다.
2. 그것은 섬 피질을 활성화시켜 공감을 담당합니다.
3. 기분이 좋아집니다.
4. 자율성을 증가시킵니다.
5. 신체 건강을 향상시킵니다.
6. 우울증을 줄입니다.

마음 챙김과 정서적 안정

마음 챙김의 실천은 정서적 안정, 즉 다양한 운명의 타격을 견딜 수있는 사람의 능력을 크게 향상시키는 것으로 입증되었습니다.

의식적인 명상 프로그램을 마친 후 참가자들은 더 행복하고 활력이 넘치며 스트레스를 덜 받았을뿐만 아니라 자신의 삶을 더 잘 통제 할 수있었습니다.

제 4 장 의식 명상의 8 주 프로그램

버릇

명상 연습 외에도 매주 습관을 없애기 위해 운동을해야합니다. 그들은 주변에서 일어나는 모든 것에 대한 호기심과 유능한 반응을 개발하는 것을 목표로합니다.

명상을위한 시간과 장소의 선택

프로그램은 언제든지 완료 할 수 있지만 8 주를 따로 두는 것이 가장 좋습니다.

매일 연습 할 시간을 찾으려면 명상을 자신을 향상시키는 방법으로 인식해야합니다.

연습 시간을 가지고 명상 조건을 돌보아 라. 따뜻하고 편안해야합니다. 전화를 끄고 동료 및 방해 할 수있는 사람들에게 경고하십시오.

명상이 항상 즐거움을 가져다주는 것은 아닙니다. 이것은 정상입니다.

습관이 될 때까지 매일 명상하십시오.

무엇이 필요합니까?

1. 아무도 당신을 방해하지 않는 방이나 장소.
2. 당신이 누워있는 깔개 또는 의자 / 베개가 앉을 수 있습니다.
3. 따뜻한 격자 무늬.
4. 때때로 관찰 내용을 기록하는 펜 또는 연필.

주의

그것은 아무것도 당신에게 나오지 않는 것처럼 보일 것입니다. 당신의 의식은 진정되고 싶지 않을 것입니다, 생각은 당신에게 차례로 우선합니다. 뱀과의 싸움과 비슷합니다.

이 모든 것이 전혀 실패를 의미하지는 않지만, 현재 시작된 것을 계속하고 친절하게하는 것이 중요합니다.

제 5 장 첫 주. 자동 조종 장치의 수명 : 수명입니까?

첫 주에, 당신은 당신의 자신의 자동 조종 장치가 작동하는 것을보고 그것을 끄면 어떻게되는지 이해합니다.

연습:

1. "Raisin 명상."
2. 일반적으로 알지 못하는 일상 활동 (예 : 양치질).
3. 명상 "몸의 마음과 호흡"하루에 두 번.
4. 습관성 운동.

6 장. 두 번째 주. 마음이 몸을 기억하도록

두 번째 주에는 간단한“신체 스캔”명상을 사용하는데, 이는 감각과 그 감각에 대한 우리의 인식의 차이점을 이해하는 데 도움이됩니다. "신체 스캔"명상은 신체적 감각을 평가하거나 분석하지 않고 직접 신체적 감각에 집중할 수 있도록 마음을 훈련시키는 데 도움이됩니다.

연습:

1. 신체 검사 명상은 하루에 적어도 두 번, 7 일 중 6 일입니다.
2. 의식적으로 다른 일일 활동을 수행하십시오. 이번주는 새로운 내용입니다.
3. 습관 운동을 제거하십시오-이번 주에 적어도 한 번은 15 분 이상 걸으십시오.

제 7 장. 마우스가 미로에서 빠져 나오도록 도와주세요

세 번째주는 처음 두 주부터 시작되며 요가를 기반으로 한 의식적인 운동 연습이 포함됩니다. 그들은 마음이 몸과 계속 재결합하도록 도와줍니다.

연습:

1. 8 분 명상은 "의식적 움직임"이고, 또 다른 8 분 명상은 "호흡과 몸"입니다.
2. 하루에 두 번해야하는“3 분 호흡 명상”.
3. "TV 가치를 배우는 법"습관을 제거하십시오.

제 4 장. 생각과 소문의 공통점

네 번째 주에, 당신은“소리와 생각”명상에 대해 알게 될 것입니다. 당신은 외부에서 당신의 생각과 느낌을보고 그들이 의식적인 관심의 공간에서 어떻게 나오는지 추적하는 법을 배웁니다.

연습:

1. 8 분 명상은“호흡과 몸”이고 8 분 명상은“소리와 생각”입니다. 하루에 두 번하는 것이 좋습니다.
2. “3 분 호흡 명상”은 필요할 때마다 하루에 두 번해야합니다.
3. 습관 제거 : 영화관에 가십시오.

제 9 장. 어려운 상황을 다루는 방법

다섯 번째 주 명상 (“어려운 상황에 대한 연구”)은 삶에서 때때로 발생하는 다양한 문제들에 대해 두려움없이 대응하고 피하지 않도록 도와줍니다.

연습:

1. 하루에 한 번씩 다음 3 가지 명상을 수행하십시오.

• 8 분 명상 "호흡과 몸"
• 8 분 소리와 생각 명상

2. 10 분 명상 "어려운 상황에 대한 연구".

3. "3 분 호흡 명상"은 이전과 같이 수행해야합니다.

제 6 장. 현재 또는 과거에 살기

6 주차에는 다양한 문제를 해결하는 데 관심, 호기심, 동정심을 가지고 공개적으로 접근 할 수있는 능력을 개발할 기회가 있습니다.

연습:

1. 일주일에 6 일“친근한 명상”10 분. 그것은 준비없이 할 수 있으며, 첫 번째 또는 세 번째 주부터 명상 준비로 사용할 수 있습니다.

2.“3 분 호흡 명상”최소한 하루에 두 번.

3. 다음 습관 제거 운동 중 하나 :

• 삶을 되찾아주세요.
• 다른 사람을 위해 좋은 일을하십시오.

11 장. 일곱째 주. 언제 춤 멈 췄어?

일곱 번째 주에는 일상 활동, 활동, 행동 및 기분 사이의 밀접한 관계를 탐색해야합니다.

연습:

1. 크게 개선 된 느낌을 가진 명상을 선택하십시오. 예를 들어, 긴장을 풀거나 주변 환경과 어울리는 데 도움이됩니다.
2. 처음에는 극복 할 수없는 명상을 선택하십시오. 어려워 보이거나 반복하는 것이 도움이 될 것 같은 느낌이 들었습니다.
3. 하루에 두 번“3 분 호흡 명상”.

12 장. 8 주. 자유롭고 귀중한 삶

여덟째 주를 연습하면 가장 필요할 때 사용할 수 있도록 일상 활동에 대한 인식을 소개하는 데 도움이됩니다.

인식 기술은 예비 낙하산 역할을 할 수 있지만, 중요한 순간에 준비 될 수 있도록 낙하산을 조각으로 모아 매일 ​​매일 작업해야합니다.

이를 위해 :

1. 의식적으로 하루를 시작하십시오. 눈을 뜨고 잠시 멈추고 천천히 숨을 쉬십시오.
2. “호흡 명상”을 사용하십시오하루 동안 인식으로 돌아갑니다.
3. 마음 챙김 명상을 계속하십시오, 가능할 때마다 본격적인 명상을 수행하면 짧은“명상 휴식 시간”을 보완하고 일상 생활에서 의식적인 관심을 유지하는 데 도움이됩니다.
4. 감정을 가지고 친구를 사귀십시오. 느끼는 감정이 무엇이든 공개적으로 친절하게 대하십시오.
5. “호흡 명상”을 준비하십시오피곤하거나 짜증나거나 불안하거나 화 나거나 다른 강한 감정을 느낄 때
6. 행동에주의하십시오. 무엇을 하든지 하루 종일 가능한 한 의식적으로주의를 집중하십시오.
7. 더 연습해라. 더 많이 걸거나, 자전거를 타거나, 정원에서 일하거나, 체육관에 가십시오. 신체 운동은 낙하산을 만드는 데 도움이됩니다.
8. 호흡에 대해 기억하십시오. 당신의 호흡은 항상 당신과 함께합니다, 그것은 당신이 현재에 도움이됩니다.

요가 강사가 항상 제공하는 조언을 기억하십시오. 가장 어려운 부분은 운동입니다.