지구에는 주민이 그들의 장수, 건강 및 활력으로 구별되는 적어도 5 개의 지역이 있습니다. 내셔널 지오그래픽 (National Geographic) 프로젝트의 일환으로 댄 버트 너 (Dan Buttner)는 이러한“파란 지역”각각에 대해 여러 차례 탐험을했으며식이 요법에서 생활 조건에 어떤 상황이 기여하는지 알아 냈습니다.

수업 1 : 자연 운동

추가 신체 활동을 제공하십시오. 자전거, 레이크, 빗자루, 눈 삽을 최대한 자주 사용하십시오.

즐겨. 원하는 운동 목록을 작성하십시오. 활동적인 라이프 스타일을 이끌어 라. 일주일에 적어도 두 번 주 근육 그룹을 훈련하십시오. 일주일에 5 번 30 분 (이상적으로는 1 시간) 동안 운동을하는 습관을들이십시오. 30 분의 30 분을 여러 통화로 나누는 것이 가능하지만 바람직하지 않습니다.

걷기, 자전거 타기 및 수영은 순환계를 강화시킵니다. 역도는 근육 톤을 유지합니다. 스트레칭 운동은 유연성을 유지하는 데 도움이됩니다.

산책. 모든 센테 니안들은 거의 매일 걸으며 걸었습니다. 하이킹은 무료이며 달리기와 달리 관절을 너무 많이 적재하지 않으며 추가 장비가 필요하지 않으며 사람들을 모으는 것이 필요합니다.

활발한 걷기는 달리기와 마찬가지로 심장과 혈관에 유익한 영향을 미칩니다. 어려운 하루의 끝에서 걷는 것은 스트레스를 제거하는 데 도움이되며, 식사 후 소화를 촉진합니다.

자신을위한 회사를 찾으십시오. 다른 사람들과 일을하는 것이 훨씬 더 좋고 재미 있습니다. 산책 할 사람을 생각하십시오. 걷기를 좋은 대화와 결합하는 것이 습관을 기르는 가장 좋은 전략이 될 것입니다. 당신이 의지하는 사람이 있다고해서 사건을 반쯤 버릴 수는 없습니다.

정원을 깰. 정원에서의 작업은 강도가 낮은 하중과 관련이 있으며, 여기에는 다양한 움직임이 포함됩니다. 다양한 물체를 파고 구부리고 드래그합니다. 원예는 스트레스 해소에 도움이됩니다.

요가를하십시오. 요가에 등록하고 적어도 일주일에 두 번 수업에 참석하십시오. 낙상은 노인들에게 신체적 상해와 사망의 일반적인 원인이기 때문에 평형은 매우 중요합니다. 한쪽 다리에 서 있어도 (예 : 양치질) 균형을 개선하기위한 작은 단계입니다.

요가 수업은 모든 근육 그룹을 강화하고 유연성을 증가 시키며 관절에 유익한 영향을 미치고 허리 통증을 줄임으로써 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

레슨 2 :하라 하 치부

너무 많이 벗어 나이가 많은 오키나와 사람들은 먹기 전에하라 하치 부라는 오래된 말을합니다. 이것은 충분한 양을 섭취해서는 안되지만, 위가 80 % 가득 차면 식사를 중단해야합니다. 접시에 80 %의 포화 상태를 유지하기에 충분한 음식이 있는지 이해하는 법을 배우십시오. 배고픔을 풀 때까지 먹을 수 있어야합니다.

저칼로리 음식을 섭취하십시오. 오키나와 인이 소비 한 일일 칼로리 양은 1900 kcal을 초과하지 않습니다. 그리고이 방법은 실제로 효과적입니다. 심장 기능을 향상시킵니다. 칼로리 제한의 이점은 자유 라디칼에 의한 세포 손상이 적기 때문입니다. 그러나 체중 감량이라는 또 다른 장점이 있습니다. 아시다시피, 체중이 10 % 감소하면 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되며, 결과적으로 심장병의 위험이 줄어 듭니다.

음식을 더 크게 보이게 만드십시오. 토마토, 양상추 및 양파로 인해 200g 샌드위치처럼 보이는 100g 샌드위치를 ​​먹는 사람들은 더 가득합니다.

작은 접시를 사용하십시오. 큰 접시와 넓은 안경을 사용하지 마십시오. 작은 접시와 크고 좁은 안경을 구입하십시오. 이 경우, 당신은 그것을 눈치 채지 않고 덜 먹을 것입니다.

간식에주의하십시오. 과도한 음식을 거부하십시오. 쿠키 상자, 사탕 항아리 및 기타 달콤한 유혹을 피하십시오.

알림을 관리하십시오. 욕실 저울은 과식하지 않도록 간단하지만 효과적인 알림입니다. 체중계를 통로에 바로 넣으면 매일 체중을 측정 할 수 없습니다.

더 천천히 먹어라. 음식을 빠르게 흡수하면 더 많이 먹을 수 있습니다. 천천히 씹으면 기아가 사라 졌다는 신호를들을 수 있습니다.

음식에 중점을 둡니다. 무의식적으로 먹는 가장 확실한 길은 TV를 보거나 책을 읽거나 친구에게 이메일을 쓰는 등 동시에 먹고 다른 일을하는 것입니다. 이미 먹을 예정이라면 앉아서 앉아서 먹는다. 따라서 더 천천히 먹고 적게 먹습니다.

앉아있는 동안 먹는다. 우리 중 많은 사람들이 이동 중, 차 안에서, 냉장고 앞에 서 있거나 회의 도중에 간식을 먹습니다. 이 경우 우리는 무엇을 먹고 얼마를 먹지 않습니다. 앉아서 음식에 완전히 집중하면서 먹는다. 이렇게하면 느리게 먹고 가득 차게 느낄 수 있습니다.

일찍 먹어 100 년 동안 메인 식사는 상반기에 이루어지며 오후 나 저녁에는 가장 쉬운 식사를합니다.

수업 3 : 식물은 우리의 모든 것

매일 야채 4 인분을 섭취하십시오. 각 식사에 최소 두 가지 유형의 야채를 포함 시키십시오.

육류 섭취를 제한하십시오. 일주일에 최대 두 번 고기를 요리하고 카드 한 벌 이상을 제공하십시오. 복잡한 탄수화물, 지방 및 단백질 사이에식이의 칼로리를 올바르게 분배하여 트랜스 지방, 포화 지방 및 소금을 최소화하는 것이 매우 중요합니다. 중요한 것은 몸이 필요로하는 것을 먹고 불필요한 모든 것을 포기하는 것입니다.

과일과 채소 전시회를 준비하십시오. 냉장고의 아래쪽 칸에 야채와 과일을 숨기지 않고 식탁 중앙에 아름다운 과일 꽃병을 놓으십시오. 콩과 식물을 잊지 마십시오. 그들은 긴 간식의 필수 구성 요소입니다. 콩이나 두부를 점심과 저녁의 주요 장식으로 만드십시오.

매일 견과류를 먹는다. 연구에 따르면 견과류는 수명 연장에 기여합니다. 그러나 30g에서 너트는 일반적으로 160-200kcal, 따라서 60g이며 거의 400kcal을 포함합니다.

견과류는 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심장을 보호합니다. 일주일에 5 번 견과류 56g을 섭취하는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람들보다 평균 2 년 더 오래 산다.

가장 좋은 것은 아몬드, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 개암, 호두 및 잣입니다. 브라질 너트, 캐슈 및 호주 너트는 약간 더 많은 포화 지방을 함유하고 덜 바람직합니다. 그럼에도 불구하고 모든 견과류는 건강합니다.

비축. 너트는 항상 50g 이하의 패키지에 보관하십시오. 냉장고에 보관하여 신선하게 보관할 수 있습니다. 낮에는 먹을 것이 있으므로 사무실에 견과류 병을 두십시오. 따라서 저녁 식사 직전에 조각을 가져갈 필요가 없습니다.

레슨 4 : 삶의 꿀

고급 레드 와인 상자를 구입하십시오. 연구 결과에 따르면 하루에 맥주, 와인 또는 다른 알코올 음료 한 잔이 건강에 도움이된다고 가정 할 수 있습니다.

하루에 두 잔의 와인을 마시면 심장병의 위험이 줄어 들지만 과도한 음주는 유방암 발병의 위험을 증가시킵니다. 알코올은 실제로 스트레스를 완화시키고 만성 염증의 해로운 영향을 완화시킵니다. 또한 식사를 보완하는 와인 한 잔으로 더 적게 먹을 수 있습니다.

레드 와인의 또 다른 장점은 동맥 경화와 싸우는 폴리 페놀로 인해 동맥을 청소하는 능력입니다.동시에 매일 섭취량을 초과하면 간, 뇌 및 기타 내부 장기에 대한 알코올의 독성 영향을 잊어서는 안됩니다. 이 경우, 남용의 위험은 유용한 재산보다 훨씬 중요합니다.

행복한 시간을 보내십시오. 친구 나 배우자와 함께 견과류를 간식으로 사용하여 와인 한 잔 위에 앉습니다.

운반하지 마십시오. 하루에 한 두 잔의 와인이면 충분합니다. 남용은 어떤 혜택도 소홀히하므로 중재를 잊지 마십시오.

제 5과 : 인생의 목표를 달성하십시오

인생 목표를 정하십시오. 당신이 열정을 갖고있는 것, 당신에게 정말로 중요한 것, 어떤 재능을 사용하고 싶은지 생각해보십시오. 삶의 명확한 의미는 스트레스로부터 보호하고 알츠하이머 병, 관절염 및 뇌졸중 발생 위험을 줄입니다. 인생에서 분명한 목표를 가진 사람들은 그러한 목표를 갖지 못한 사람들보다 더 오래 살았고 더 예리한 마음을 가졌다는 것이 확립되었습니다.

자녀와 손자의 성인을 보려는 욕망과 같은 단순한 욕망이 목표 일 수 있습니다. 목표는 직장이나 취미와 관련이있을 수 있으며, 특히 자신을 몰입 할 수있는 경우에 그러합니다.

파트너를 얻으십시오. 당신의 인생 목표를 공유 할 수있는 사람과 그 실행 계획을 찾으십시오. 친구, 가족, 배우자 또는 동료가 될 수 있습니다. 일반적으로 공개적으로 계획을 검토하고 성공을 평가할 수있는 사람입니다.

새로운 것을 배우다. 새로운 악기를 연주하거나 외국어를 배우십시오. 두 활동 모두 명확성과 마음의 선명도를 유지하는 데 기여합니다. 새로운 활동은 종종 목표로 바뀝니다.

뇌를 훈련시키는 것이 매우 중요합니다. 새롭고 복잡한 것을 시도하십시오. 이 활동에서 최고점에 도달하고 참신함을 잃는 즉시 다른 곳으로 이동하십시오. 그것은 뇌를위한 근력 운동과 같습니다. 그것들은 기억력을 강화하고 알츠하이머 병 발병 위험을 낮 춥니 다.

레슨 6 : 휴식 시간

속도를 늦추십시오. 염증은 신체의 스트레스에 대한 반응으로 감염, 외상 또는 불안의 형태로 나타납니다. 약간의 스트레스가 유용합니다-질병과 싸우거나 치유하거나 어떤 종류의 사건을 준비하는 데 도움이됩니다. 그러나 만성 염증으로 인해 우리 몸은 스스로 팽창합니다.

만성 염증과 노화 속도 사이에는 상관 관계가 있습니다. 시간이 지남에 따라 염증의 부정적인 영향이 누적되어 질병의 발달을 가속화합니다. 삶의 속도를 늦추면 만성 염증이 발생하여 통제 불능 상태가되는 것을 예방하고 수반되는 질병의 발생을 예방할 수 있습니다.

외부 소음을 줄입니다. TV, 라디오 및 인터넷에 소요되는 시간을 최소화하여 불필요한 소음을 줄입니다. TV의 집을 청소하거나 한 방에만 두십시오. 대부분의 전자 장치는 정신 혼란을 증가시키고 이완 개념에 반대합니다.

스트레스를 완화하십시오. 친구와 채팅하고 가족과 함께 산책하십시오. 영적인 활동에 할당 된 시간은 속도를 늦추는 데 도움이되며 요가, 명상과 같은 관행은 뇌에 휴식을줍니다. 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

완전 수면 (7-9 시간) 면역 체계의 기능에 기여하고 심장병 발병 위험을 줄이고 뇌를 쉬게합니다. 잠자리에 들고 동시에 일어나서 편안한 매트리스와 베개를 찾으십시오. 침실은 어둡고 시원하며 조용해야합니다.

일찍와. 15 분 전에 회의에 참석할 시간을 계획하십시오. 이 습관은 운송과 관련된 스트레스를 줄이고 늦습니다. 다가오는 회의를 위해 긴장을 풀고 조정할 수 있습니다.

꾀하다. 집안에 조용한 구석을 세우십시오. 거기에 명상 베개를 넣거나 의자를 놓으십시오.매일 명상하려고하지만 언젠가 시간이 없어도 걱정하지 마십시오. 10 분부터 시작하여 명상 시간을 30 분으로 천천히 늘리십시오.

규칙적인 명상을 통해 마음을 진정시키고, 머리 속의 끊임없는 목소리를 머플하고, 세상을보고 싶어하는 것이 아니라 집중하고 세상을 볼 수 있습니다. 그녀는 소란, 불안 및 많은 긴급한 문제가 실제로 그렇게 중요하지 않다는 것을 조율하고 깨닫는 데 도움을줍니다. 이것을 이해하면 다른 모든 이완 방법이 훨씬 쉬워집니다.

제 7과 : 사회적 관계

보다 적극적인 역할을 수행하십시오. 이미 커뮤니티에 속해 있다면 수명에 적극적으로 참여하십시오. 기대 수명은 커뮤니티에 달려 있습니다. 합창단에서 노래하거나 자원 봉사를하면 복지가 향상되고 사망률이 줄어 듭니다.

하나님을 믿는 신앙 -건강하고 오래 살 수있는 좋은 습관 중 하나. 연구에 따르면 교회 봉사에 참석하는 경우 (한 달에 한 번이라도) 기대 수명에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

교회에 다니는 사람들은 신체적으로 더 활동적이고, 덜 해롭고, 건강하고 건강한 습관을 선택할 가능성이 높으며, 자존감과 높은 자존감으로 구별됩니다. 또한기도를하거나 봉사하는 동안 명상하고, 긴장을 풀고 명상 할 수있는 기회가 있습니다.

종교 공동체에 속하면 광범위한 사회적 유대를 확립하는 데 기여합니다. 어느 정도 종교에 속하면 일상 생활의 스트레스를 없애고 더 높은 힘으로 옮길 수 있습니다. 신자들은 명확하게 정의 된 행동 규칙을 따르고, 따라서 그들이 "올바르게"살고 있다는 것을 알고 마음의 평화를 얻습니다.

제 8과 : 첫사랑

가까이. 큰 집에 살고 있다면 온 가족이 매일 모이는 방 하나를 선택하십시오. 가장 장수 한 사람들은 일반적으로 가족을 처음에 배치합니다. 그들의 삶은 결혼과 자녀, 가족의 의무, 의례 및 영적인 친밀감에 관한 것입니다.

강한 가정에서는 하루에 적어도 한 번은 공통 테이블에서 식사를하고 공동 휴일을 보내고 함께 시간을 보내기 위해 설립됩니다. 연구에 따르면 어린이와 함께 사는 노인은 질병과 스트레스에 덜 취약하고, 더 건강한 음식을 먹고, 사고가 자주 발생하지 않으며, 더 명확한 마음과 더 나은 사회적 기술을 가지고 있습니다.

의식을 마련하십시오. 아이들은 공기와 같은 의식이 필요하고 반복을 좋아합니다. 매일 가족 식사는 관습이 아닌 전통이되어야합니다. 가족 휴가 의식을 기르십시오. 모든 휴일을 함께 축하하십시오.

가족 제단을 만듭니다. 오키나와의 집에서 조상의 제단은 최고의 방에서 자부심을 가지고 있으며 우리가 제 시간에 혼자가 아니라 서로 불가분의 관계가 있음을 상기시켜줍니다. 부모와 자녀의 사진을 벽에 걸거나 가족 사진을 시간 순서대로 저장할 수 있습니다.

가족을 먼저 생각하십시오. 어린이, 부모 및 배우자에게 시간과 노력을주십시오. 아이들과 놀고 결혼을 돌보고 부모를 공경하십시오.

제 9과 : 바른 부족

내부 원을 정의하십시오. 위에서 언급 한 가치를 공유하는 사람들과 함께하십시오. 인생을 더 좋게 변화시키기 위해 할 수있는 가장 중요한 일입니다. 좋은 습관을 습득하면 주변의 모든 것이 뒤 따르는 것이 훨씬 쉽습니다.

사회적 관계는 장수로 이어집니다. 사회적 관계가 적은 사람들은 자신이 많은 사람들보다 2-3 배 더 자주 죽습니다. 관계의 본질은 진정으로 연결되어 있다면 장수에는 중요하지 않습니다. 배우자 나 후반의 부재도 다른 형태의 연합으로 상쇄 될 수 있습니다.

보다 광범위한 사회적 접촉은 여성이 남성보다 오래 사는 이유 중 하나입니다.그들은 더 많은 지원 그룹을 가지고 있으며, 서로의 삶에서 더 적극적으로 참여하고, 서로를 더 자주, 더 기꺼이 그리고 공개적으로, 슬픔, 분노 및 밀접한 관계의 다른 측면을 포함하여 감정을 표현하도록 도와줍니다.

건강한 습관을 따르고 의지 할 수있는 사람을 강조하십시오.

사람들이 당신에게 있습니다. 100 년 동안 우리는 단 한 번의 위 너나 스퀴 미시도 만나지 않았습니다. 의사 소통이 즐거운 사람들은 인기가 있고 그들에게 끌립니다. 그러한 사람들은 어려서도 광범위한 지인을 가지고 있으며 손님은 종종 그들에게 와서 행복하게 돌보고 있습니다. 그들은 스트레스를 경험하고 바쁜 삶을 살 가능성이 적습니다.

함께 시간을 보내다. 내면의 구성원과 하루에 적어도 30 분을 보내십시오. 약속 또는 공동 식사를하십시오. 공동 산책을 시작하십시오. 우정을 쌓는 데는 약간의 노력이 필요하지만 몇 년을 더 보냈다.